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Wie man Muskelaufbau und gleichzeitig abnehmen kann?

Wie man Muskelaufbau und gleichzeitig abnehmen kann?

Alles, was Sie jemals über Abnehmen gehört haben, jeder Artikel, den Sie gelesen haben, und alle wissenschaftlichen Untersuchungen können durch die folgenden zwei Punkte zusammengefasst werden:

Wenn man Körperfett verlieren will, muss die Anzahl der Kalorien, die man täglich verbraucht, größer sein, als die Kalorien, die man zu sich nimmt, und, man muss auf seine Insulin-Werte achten.
Sehen wir uns dies etwas genauer an.

 

1) Um die aufgenommenen Kalorien zu reduzieren, muss man

  • Kalorienärmere Nahrungsmittel aufnehmen
  • Produkte mit mehr Ballaststoffen und Wasseranteil essen
  • Die Menge der aufgenommenen Nahrung reduzieren

2) Um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, muss man

  • Sich mehr bewegen
  • Die Menge der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht – der Grundumsatz – (Basal Metabolic Rate oder BMR), erhöhen

3)Um auf seine Insulin-Werte zu achten, muss man

  • Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index meiden
  • 4 oder 5 kleinere Mahlzeiten anstatt 2 oder 3 größere zu sich nehmen
  • Körperlich aktiver sein, insbesondere durch intensive Trainingseinheiten wie die, die in den Kapiteln über Krafttraining und Metabolische Beanspruchung beschrieben sind.

Zu den kalorienreichen Nahrungsmitteln gehören

Zuckerhaltige Speisen und Getränke: Milchshakes, Fruchtsäfte, Limonaden, alkoholische Getränke, Kekse, Kuchen, Krapfen, Bonbons, Frühstücksmüslis und Müsli-Riegel, Marmeladen, die meisten Nachspeisen, Datteln

 

Stärkehaltige Produkte: Speisen mit Weizen- oder Maismehl (Brot, Nudeln, Pizza, usw.), Hafermehl, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Reis, Bohnen (außer grünen Bohnen)

 

Fettreiche Speisen: Butter, Margarine, alle Arten von Speiseölen, Kokosnüsse und Kokosmilch, Teig, Eiscreme, die meisten Käsesorten, Krapfen, Kartoffelchips, fettes Fleisch, die meisten Fleischprodukte wie Würste, die unterschiedlichen Salami-Sorten, Hähnchenhaut und -Flügel, Ente, Mayonnaise, die meisten Saucen und Dressings, alle Nüsse und aus Nüssen hergestellte Brotaufstriche, Schokolade

 

Zu den Nahrungsmitteln mit mehr Ballaststoffen und Wasseranteil gehören

Die meisten Gemüsearten: Artischocken, Spargel, Rote Beete, Broccoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Sellerie, Mangold, Chicorée, Gurken, Auberginen, Grünkohl, Kohlrabi, Lauch, Pilze, Zwiebeln, Rettiche, Rhabarber, Spinat, Zucchini

 

Die meisten Salatzutaten: Alfalfa-Keime, Sellerie, Blattsalate (alle Sorten), Zwiebeln, Tomaten, Brunnenkresse

 

Die Menge der aufgenommenen Nahrung reduzieren

Dies ist nicht so schwer wie man meint. Wir essen, weil es Spaß macht, um uns wohl zu fühlen, zur Unterhaltung, zur Ernährung und gegen Hunger.
Wenn man nur die Hälfte dessen isst, was man normal zu sich nimmt, die Speisen aber doppelt so lange kaut, erzielt man die gleichen Resultate wie mit den gegenwärtigen Essgewohnheiten. Gleichzeitig reduziert man jedoch die Kalorien um die Hälfte.

 

Zur Unterhaltung: Jedes Essen schmeckt wesentlich besser, je länger man es kaut. Im Mund werden Enzyme freigesetzt, die bereits während des Kauens den Verdauungsprozess in Gang setzen, und diese Enzyme verbessern den Geschmack der Speisen.

 

Weil es Spaß macht: Das Wohlbefinden, das man beim Essen fühlt, macht Spaß und man fühlt seine Bedürfnisse erfüllt. Wie oben erwähnt wird dies durch längeres Kauen noch verstärkt.

 

Unterhaltung bedeutet, etwas angenehmes zu tun, um sich die Zeit zu vertreiben. Doppelt so langes Kauen verdoppelt den Unterhaltungswert und dauert genauso lang, wie wenn man die doppelte Portion schneller isst.

Ernährung: Längeres Kauen verbessert die Verdauung und ist deshalb nahrhafter. Mit nur der Hälfte einer Mahlzeit hat man bereits das Gefühl, satt zu sein. Wenn man dann mehr isst, gehen diese Kalorien direkt an Ihre Hüften oder Ihren Bauch.
Befriedigung: Das System, das unser Körper verwendet um uns mitzuteilen, dass man satt ist, tritt erst mit einer etwa fünfzehn-minütigen Verspätung in Aktion. Das bedeutet, dass man erst fünfzehn Minuten, nachdem man bereits satt ist, weiß, dass man satt ist. In diesen fünfzehn Minuten kann man, wenn man schnell isst, gut 300 bis 500 Kalorien mehr aufnehmen. Bei längerem Kauen tritt das Sättigungsgefühl jedoch ein, bevor man zu viel gegessen hat.

Körperliche Aktivität ist alles, bei dem man ein Körperteil bewegt, sei es beim Spazierengehen, Schwimmen, Aufstehen, oder wenn man nur etwas aufhebt oder woanders hin trägt. Sie wird berechnet als die Kraft, die notwendig ist, etwas zu bewegen (einschließlich des eigenen Körpers) und der Distanz, über die etwas bewegt wird. Wenn Sie also körperlich aktiver sein wollen, kann man die einzusetzende Kraft erhöhen (indem man beim Training zum Beispiel schwerere Gewichte verwendet), oder indem man mehr Wiederholungen einer Übung bei gleichem Krafteinsatz macht (die Übung länger macht), oder beides.

 

Der sogenannte Grundumsatz (Basal Metabolic Rate) wird von einer Reihe von Faktoren beeinflusst, aber wir wollen uns nur auf die konzentrieren, die wir selbst beeinflussen können. Dazu gehören Muskelmasse, der thermogenische Effekt von Nahrung, und der prozentuale Anteil von Körperfett.

 

Muskeln brauchen sogar im Ruhezustand Kalorien, um ihre Masse aufrecht zu erhalten. Je mehr Muskeln man deshalb hat, desto mehr Kalorien verbraucht man auch im Ruhezustand. Das ist der Hauptgrund dafür, dass es immer schwerer wird, abzunehmen, je älter man wird. Nach dem Alter von 25 Jahren verliert man jedes Jahr immer mehr Muskelmasse, wenn man nichts dagegen unternimmt
 
Das ist auch die Hauptursache des Jojo-Effekts bei Diäten. Wenn man nur durch eine Diät abnimmt, stammt ein großer Teil des verlorenen Gewichts (25 – 50%) aus Muskelmasse 2. Wenn man dann wieder normal isst, braucht unser Körper wesentlich weniger Kalorien, um sich zu erhalten, und man nimmt rasch wieder zu. Dieses neu hinzugewonnene Gewicht besteht jedoch überwiegend aus Fett. Das Ergebnis von Jahren des Ab- und Zunehmens durch Diäten ist ein Stoffwechsel, der so langsam arbeitet, dass die Anzahl der Kalorien, die man benötigt, nur um sein Gewicht zu halten, weniger ist, als die, die man braucht, um seinen Körper zu ernähren.
 
Der einzige Weg, wie man das vermeiden kann, ist Krafttraining zu betreiben und seine Kalorien einzuschränken.
 
Frauen brauchen keine Angst davor zu haben, dass sie durch mehr Muskeln zu maskulin erscheinen könnten. Ohne zusätzliche Einnahme von männlichen Hormonen werden Sie nie eine Figur wie ein Mann erhalten, auch wenn Sie es wollten. Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto schneller verlieren Sie an Fett, und umso leichter wird es, Ihr Idealgewicht zu halten, wenn Sie es einmal erreicht haben. Muskeln verleihen Ihnen außerdem eine attraktive Figur und ein durchtrainiertes Äußeres. Jeder braucht mehr Muskeln!
 
Der Thermogenische Effekt von Nahrung bezieht sich auf den Vorgang, wie der Körper Kalorien verbraucht, um Nahrung zu verdauen. Fast 1/3 aller Kalorien aus Eiweiß werden dazu verwendet, dieses Eiweiß zu verarbeiten. Kohlenhydrate verbrauchen dazu nur etwa 7%, und Fette 3%. Wenn man also jeweils 100 Kalorien Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zu sich nimmt, bleiben nach der Verdauung nur etwa 70 Eiweiß-Kalorien, jedoch 93 Kohlenhydrats-Kalorien und 97 Fett-Kalorien übrig 3.

 

Insulinwerte

Insulin ist das anabolischste aller Hormone. Das bedeutet, es trägt zum Wachstum bei. In den meisten Fällen ist dies schlecht, denn dieses Wachstum ist in der Form von Fett. Direkt nach einem schweren Krafttraining jedoch fördert es das Wachstum von Muskelgewebe. Das Ziel ist es also, die Insulinwerte überwiegend niedrig zu halten, außer vor und nach einem Krafttraining. Darüber werden wir uns später noch ausführlicher unterhalten.
 
Speisen mit einem hohen glykämischen Index führen zu hohen Insulin Werten. Der glykämische Index (GI) ist eine Skala, die die Effekte unterschiedlicher Speisen auf unser Blutzuckerniveau und damit unsere Insulinwerte misst. Speisen mit einem hohen GI erhöhen die Insulinwerte am meisten. Je mehr Kohlenhydrate im Essen sind, desto höher ist der GI. Deshalb sollten alle Speisen, die oben unter zucker- und stärkehaltig gelistet sind, vermieden werden.
 
Die Einnahme mehrerer kleinerer Mahlzeiten pro Tag hilft ebenfalls dabei, die Insulinwerte konstant zu halten. Wenn sich Kohlenhydrate in Ihren Mahlzeiten befinden, hebt dies die Insulinwerte an. Wenn man also die gleiche Anzahl Kohlenhydrate zu sich nimmt, sie aber über mehrere Mahlzeiten verteilt, steigen die Insulinwerte weniger an. Vier oder fünf Mahlzeiten pro Tag sind das beste Konzept dafür, ohne dass es unpraktisch wäre. Krafttraining und metabolisches Belastungstraining reduzieren die Effekte von Insulin-Spitzen aus zwei Gründen. Zum einen senken sie den Insulin-Ausstoß, zum anderen wird Insulin während des Trainings rascher absorbiert.

Wann man viele Kohlenhydrate essen kann und sollte

Peri Workout Nutrition (Ernährung kurz vor, während und gleich nach dem Training)

Bei einem intensiven Training wird Muskelgewebe zunächst zerstört und danach neu aufgebaut. Eine Insulin-Spitze während Ihres Trainings reduziert das Ausmaß der Zersetzung des Muskelgewebes und beschleunigt dessen Neuaufbau. Einige Schätzungen gehen davon aus, dass die Ergebnisse Ihres Trainings mit der Peri Workout Nutrition um bis zu 30% gesteigert werden können

 

Anders ausgedrückt, eine Insulin-Spitze zum Zeitpunkt Ihres Trainings ist von Vorteil, was wiederum bedeutet, dass Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen sollten. Die Mahlzeit sollte außerdem viel Eiweiß enthalten, um den Aufbau von Muskeln zu unterstützen, aber kein Fett, das die Verdauung verlangsamt und damit die Insulin-Spitze reduziert.

 

Die Vorteile einer kohlenhydrat- und eiweißreichen Mahlzeit sind

  • Reduzierung des Muskelabbaus
  • Stärkung des Muskel-Wiederaufbaus
  • man hat etwas, auf das man sich während der Diät freuen kann
  • hält den Körper davon ab, die Hunger-Reaktion herauf zu beschwören, die einem das Abnehmen so schwer macht

 

Juni 22, 2018 | Nachrichten | 0

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